Sie benötigen lediglich 7 Übungen und 1 Kettlebell, um Ihre Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur zu trainieren

Sie müssen dieses Oberkörpertraining ausprobieren

Laut dem Mann Marcus Filly, der ein Kettlebell-Kenner ist, könnten mit einer Kettlebell und diesen sieben Kettlebell-Übungen große Bizeps-, Trizeps-, Deltamuskel- und Brustmuskeln zu gewinnen sein.

Wenn Sie schlanke Oberkörpermuskeln aufbauen möchten, ist das ein Prozess. „Um Muskeln aufzubauen, denken Sie global und nicht lokal“, schreibt Filly auf YouTube über sein Kettlebell-Training für den Oberkörper. „Beziehen Sie also sowohl große zusammengesetzte Bewegungen als auch Isolation ein. Aber wenn es Zeit für einen Hypertrophie-Hit ist, ist dieses Training genau das Richtige.“

Mit Hypertrophie meint Filly den Prozess des Muskelwachstums. Dieses Training beansprucht Ihren Oberkörper garantiert hart und trainiert und stärkt die gesamte Muskulatur. Einmal reicht für einen Brust- und Rücken-Tagespump, oder ergänzen Sie Ihr Kraftprogramm für längerfristige Ergebnisse. Schnappen Sie sich eine Kettlebell und lesen Sie weiter zum Training.

Diese Übungen sind als Obersätze programmiert, d. h. Sie führen die Übungen hintereinander ohne Pause aus und machen dann je nach Erfahrung eine Pause zwischen den Sätzen oder Obersätzen. Sehen Sie sich das Video an, um Tipps zur Perfektionierung Ihrer Form zu erhalten, und erfahren Sie hier, wie Sie die Kettlebell richtig halten.

Wenn Sie ein Trainingsanfänger sind oder gerade von einer Verletzung zurückgekehrt sind, denken Sie daran, im Rahmen Ihrer Fähigkeiten zu trainieren und aufzuhören, wenn Sie Schmerzen verspüren, insbesondere in den Schultern, Ellbogen oder Handgelenken.

Hier erfahren Sie, was Sie erwartet.

Obersatz 1: 3 Sätze

Obersatz 2: 2 Sätze

Obersatz 3: 3 Sätze

Du hast Filly diese Welt voller Schmerzen zu verdanken. Er glaubt, dass Kettlebells das beste Werkzeug im Fitnessstudio für minimalistisches Funktionstraining sind, und wir sind uns nur einig. Durch die einfache Anpassung von Variablen wie Griff, Wiederholungsfrequenz und Körperpositionierung wird Ihr Trainingsreiz verändert und Sie erhalten Zugriff auf eine unendliche Auswahl an Übungen beim Heimtraining oder beim Training im Fitnessstudio.

Der Mann selbst leistet hervorragende Arbeit und führt Sie durch jede Kettlebell-Übung, aber hier sind vorab ein paar Tipps, auf die wir schwören.

Beim Supersatz 1 liegt der Fokus auf der Brust, den vorderen Deltamuskeln und dem Trizeps mit drückenden Bewegungen. Um die Kettlebell-Liegestütze mit den oben genannten Griffen auszuführen, benötigen Sie eine gewisse Unterarm- und Handgelenkskraft, und die freistehende Hantel führt zu Instabilität. Wir empfehlen daher, die Bewegung zunächst auf den Knien auszuprobieren, wenn Sie Unterstützung beim Aufbau der Schubkraft benötigen.

Die Horngriff-Curls im Supersatz 2 eignen sich hervorragend zum Trainieren Ihres Bizeps, aber vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu krümmen und die Hüften nach vorne zu schieben. Spannen Sie Ihren Rumpf an und bewegen Sie sich kontrolliert, wobei Sie die Ellbogen nah am Körper halten. In diesem Supersatz dreht sich alles um den Bizeps mit drei Bizeps-Curl-Varianten.

Wenn Sie von der Standposition der ersten Übung auf die Knie und vom Horn- zum Hammergriff wechseln, verlagern Sie die Betonung auf Ihren Bizeps und Ihre Unterarme und fordern mehr Einsatz und Stabilität von Ihren Rumpfmuskeln.

Der zweite Supersatz endet mit einer negativen Belastung – das bedeutet langsame und kontrollierte Bewegung, während Sie die Hantel während der exzentrischen Phase des Bizepscurls absenken. Reinigen Sie vor jeder Wiederholung zuerst die Kettlebell. Auf diese Weise zu arbeiten hilft, den Bizeps zu isolieren und die Muskeln zu überlasten. Untersuchungen haben ergeben, dass exzentrische Belastung eine der besten Möglichkeiten zum Aufbau von Muskelmasse ist.

Superset 3 ist ein Schulterfackel und trainiert die Rücken- und Brustmuskeln, wie zum Beispiel den Trapez- und Brustmuskel. Die erste Übung – das aufrechte Rudern mit strengem Drücken – ist eine Kombination, bei der die Muskeln unter Spannung beansprucht werden, was bedeutet, dass die Muskeln länger durch einen Bewegungsbereich beansprucht werden.

Jede Übung, die von den Knien aus ausgeführt wird, stärkt die Rumpf- und Rumpfmuskulatur und fordert Ihren Körper zu mehr Leistung. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Form beizubehalten, heben Sie eine leichtere Kettlebell oder stehen Sie auf. Den Abschluss bildet ein Burnout für den Trizeps – Trizepsverlängerungen über Kopf. Halten Sie Ihre Ellenbogen gestreckt und nach vorne gerichtet, aber wenn die Bewegung Ihre Ellenbogen reizt, versuchen Sie es stattdessen mit einem Trizeps-Kickback (siehe oben).

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Sie interessiert sich außerdem leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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